「筋トレ始めたけど、なかなか効果が出ない…」
「プロテインってたくさん種類があって、どれを選べばいいか分からない…」
そんな悩みを抱えている、そこのあなた！
筋トレ効果を最大限に引き出すには、トレーニングだけでなく、食事、特にタンパク質摂取が重要です。
しかし、
- 「毎日、鶏むね肉ばかりは飽きた…」
- 「仕事が忙しくて、自炊する時間がない…」
そんなアラサー男性も多いのではないでしょうか？
そこでおすすめなのが、プロテインです。
本記事では、
- 筋トレとタンパク質の関係
- アラサー男性に必要なタンパク質量
- プロテインの効果的な摂取タイミング
- プロテインの種類
- 絶対に失敗しない！安くて高品質なプロテインの見分け方
について詳しく解説していきます。
この記事を読めば、あなたにぴったりのプロテインが見つかり、効率的に筋トレ効果を高めることができるでしょう。
理想の体を手に入れるために、一緒に頑張っていきましょう！
筋トレ効果を最大限にUP！タンパク質の重要性とは？
筋肉は、主にタンパク質からできています。筋トレによって筋肉に負荷をかけると、筋繊維が微細に損傷します。
その後、損傷した筋繊維は、より強く太く修復されようとするのですが、この修復過程にタンパク質が不可欠なのです。
つまり、タンパク質が不足すると、せっかく筋トレを頑張っても、筋肉が十分に成長せず、効果が半減してしまう可能性も…
【体重別】アラサー男性に必要なタンパク質量
では、筋トレをしているアラサー男性は、1日にどれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか？
一般的な目安は、体重1kgあたり1.6〜2.2gと言われています。
例えば、体重70kgの男性であれば、112〜154gのタンパク質を摂取する必要があるということですね。
「そんなにたくさん、毎日摂れない…」
そう思った方もいるかもしれません。
次の章では、具体的な食品とタンパク質含有量を紹介しますので、参考にしてみてください。
タンパク質を効率的に摂取！食品別のタンパク質含有量
筋トレ効果を高めるためには、高タンパク質の食品を、毎日の食事に取り入れることが重要です。
ここでは、代表的な食品のタンパク質含有量を紹介します。
| 食品 | タンパク質含有量（100gあたり） | ポイント |
| 牛肉（赤身） | 約26g | 脂質が少なく、高タンパク質。ステーキやローストビーフなどで食べると◎！ |
| 豚肉（赤身） | 約22g | ビタミンB群が豊富で、疲労回復効果も期待！生姜焼きなど、ご飯が進む味付けもおすすめ！ |
| 鶏むね肉 | 約23g | 低脂肪・高タンパク質の王道！サラダチキンや、バンバンジーなど、飽きのこないアレンジを！ |
| 鶏もも肉 | 約19g | むね肉よりもジューシーで食べ応え◎！照り焼きチキンや、チキン南蛮など、ガッツリ食べたい時に！ |
| ささみ | 約24g | 脂質が非常に少なく、高タンパク質！ダイエット中の強い味方！和え物や、サラダなど、さっぱりと食べたい時に！ |
| 卵 | 1個あたり約6g | 完全栄養食品！ゆで卵や目玉焼きなど、手軽に食べられるのも嬉しいポイント！ |
| 納豆 | 1パック（50g）あたり約8g | 植物性タンパク質を手軽に摂取できる！ご飯のお供に最適！ |
| 大豆 | 約34g | 豆腐や豆乳など、様々な形で摂取できる！ |
| まぐろ（赤身） | 約27g | DHA・EPAなどの栄養素も豊富！刺身や、漬け丼などがおすすめ！ |
| 鮭 | 約20g | オメガ3脂肪酸が豊富！ムニエルや、塩焼きなど、シンプルな味付けで素材の味を楽しもう！ |
| えび | 約24g | 低カロリーで高タンパク質！エビチリや、パスタなど、様々な料理に活躍！ |
| たら | 約17g | 低カロリーで消化吸収が良い！煮魚や、ムニエルなどがおすすめ！ |
| カジキ | 約23g | ビタミンDが豊富！ソテーや、フライなどがおすすめ！ |
| イカ | 約15g | 低カロリーで高タンパク質！刺身や、炒め物などがおすすめ！ |
| ほたて | 約18g | タウリンが豊富で、疲労回復効果も期待！バター焼きや、フライなどがおすすめ！ |
現実的に考えて…プロテインは必須！？
前章で紹介したように、様々な食品でタンパク質を摂取することは可能です。
しかし、忙しいアラサー男性にとって、毎日、これらの食品をバランス良く摂取するのは難しいのが現実ではないでしょうか？
そこでおすすめなのが、プロテインです。
プロテインは、
- 吸収が速い
- 1gあたりのタンパク質が安い
- 持ち運びが簡単
といったメリットがあります。
「プロテインって、美味しくなさそう…」
そんなイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、最近のプロテインは、様々なフレーバーが登場しており、とても飲みやすくなっています。
プロテインを飲むならコレ！効果的なタイミングとは？
せっかくプロテインを飲むなら、効果的なタイミングで摂取したいですよね？
プロテインを飲むおすすめのタイミングは、以下の4つです。
- 朝一番
睡眠中は、体内にタンパク質が不足しがち。起きてすぐ、または朝食の1時間前にプロテインを飲むことで、効率的にタンパク質を補給できます。 - 筋トレ前（30分～1時間前）
筋トレ前にプロテインを摂取しておくことで、運動中の筋肉の分解を抑え、筋トレの効果を高める効果が期待できます。 - 筋トレ後（30分以内）
筋トレ後は、筋肉がタンパク質を必要としている状態です。できるだけ早くプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を促進することができます。 - 寝る前
食事を長時間取らないと、筋肉が分解されてしまいます。睡眠中が最も長く食事間隔が開いてしまうため、寝る前にプロテインを摂取して、筋肉の分解を食い止めることが出来ます。
これらのタイミングでプロテインを摂取することで、より効果的に筋トレ効果を高めることができます。
【種類別】プロテインの特徴を徹底比較！
プロテインには、大きく分けて「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」の2種類があります。
それぞれの特徴を理解して、自分に合ったプロテインを選びましょう。
ホエイプロテイン
牛乳由来のホエイプロテインは、吸収スピードが速く、筋トレ直後の摂取に最適です。
- メリット
- 吸収が速く、筋トレ後の筋肉の修復と成長を促進する効果が高い。
- 味の種類が豊富で、美味しく飲めるものが多い。
- デメリット
- 乳糖が含まれているため、乳糖不耐症の人は注意が必要。
ソイプロテイン
大豆由来のソイプロテインは、吸収スピードが穏やかで、腹持ちが良く、ダイエットにも向いています。
- メリット
- 植物性タンパク質なので、コレステロールが気になる人にもおすすめ。
- ホエイに次いで、筋肉の成長に効果がある
- ホエイよりも、脂質、カロリーが少なくてダイエット向き
- デメリット
- ホエイプロテインに比べて、味が劣るものもある。
【比較一覧表】
| 特徴 | ホエイプロテイン | ソイプロテイン |
| 原料 | 牛乳 | 大豆 |
| 吸収速度 | 速い | ゆっくり |
| 価格 （1kgあたり） | 3000～5000円 | 2000～4000円 |
| 味 | 種類が豊富で、美味しいものが多い | 種類は少ない |
| その他 | 乳糖不耐症の人は注意が必要 | 腹持ちが良い |
【必見】安くて良いプロテインの見分け方！
ドラッグストアやインターネットで、様々なメーカーからプロテインが販売されていますが、
「結局、どれを選べばいいのか分からない…」
そう感じている方も多いのではないでしょうか？
そこで、ここでは失敗しないプロテイン選びのポイントを解説します。
たんぱく質含有量をチェック！
高品質なプロテインを選ぶ上で、最も重要なのが「タンパク質含有量」です。
プロテインのラベルを確認し、1回あたりに含まれるタンパク質量が、70%以上のものを選ぶようにしましょう。
コスパを重視する！
プロテインは、毎日継続して摂取することが大切です。
そのため、無理なく続けられる価格であるかどうかも重要なポイントになります。
1kgあたりの価格で計算するようにしましょう。
自分好みの味を見つける！
いくら高品質でコスパが良くても、味が合わなければ、続けることは難しいですよね？
最近は、チョコレート味や抹茶味、フルーツ味など、様々なフレーバーのプロテインが登場しています。
無料サンプルや、少量サイズを試してみるなどして、自分好みの味を見つけるようにしましょう。
【結論】安くて良いプロテインを買うならマイプロテイン一択！
数あるプロテインメーカーの中でも、「安さ」と「品質」の両方を兼ね備えているのが、マイプロテインです。
マイプロテインは、イギリス発のスポーツ栄養ブランドで、世界110ヵ国以上で愛飲されています。
- 圧倒的なコストパフォーマンス！
マイプロテインは、自社で製造から販売までを行っているため、低価格を実現しています。さらに、公式サイトでは、頻繁にセールが開催されており、ソイプロテインが1000円台、ホエイプロテインが2000円台で購入できるタイミングがあります。 - 豊富なラインナップ！
ホエイプロテイン、ソイプロテインはもちろんのこと、カゼインプロテインや、ビーガン向けのプロテインなど、様々な種類のプロテインを取り扱っています。フレーバーも豊富なので、きっとお気に入りの味が見つかるはずです。 - 品質にもこだわっています！
マイプロテインは、品質管理にも力を入れており、国際的な品質基準である「Informed-Sport」の認証を取得しています。安心して摂取することができます。 - 一定の金額買うことで送料が無料になります！
セール時にまとめ買いすることで、安く手に入れつつ送料も浮かせて、ダブルでお得に買えます！
過去のセールの例を挙げておきます。（2024年、4～5月のデータです）
4/11 ・プロテイン1キロ×3個で7500円（1キロあたり2500円）
・最大75％オフセール
5/2 プロテイン1キロ×3個で5997円（1キロあたり1999円）
4/25〜5/3 プロテインを含む人気商品80％オフ
5/28・ホエイプロテイン5キロ11500円（1キロあたり2300円）
・プロテインを含む人気商品最大85％オフ
5/29 ホエイプロテイン2.5キロが6500円（1キロあたり2600円）
かなりの頻度でセールが行われています。お得に買えるチャンスを逃さないように、チェックした時にセールが行われていたら、まとめ買いがオススメです。
「プロテインって高いし…」と、今まで購入をためらっていた方も、マイプロテインなら、気軽に試すことができます。
ぜひ、この機会にマイプロテインを試してみて下さい！
↓ マイプロテイン公式サイトはこちら ↓
【体験談】僕がマイプロテインを愛用している理由
僕は、１年以上前から、マイプロテインを愛用しています。
様々なメーカーのプロテインを試してきましたが、マイプロテインは、コスパ・味・品質、どれをとっても最高です。
特に気に入っている点は、フレーバーの豊富さです。
定番のチョコレート味やストロベリー味はもちろんのこと、期間限定のフレーバーも多数販売されています。
飽きっぽい僕でも、マイプロテインなら、飽きずにプロテインを続けることができています。
マイプロテインのフレーバーをレビュー
プロテインにはフレーバーがあり、飲みやすいように工夫されています。
美味しいフレーバーも、イマイチなフレーバーも正直あります。味は人それぞれの好みがありますよね。
あなた好みのものが選べるように、僕が実際に飲んだプロテインのオススメ度と特徴をレビューしていきます。
ミルクチョコ味
★★★★★
プロテインの王道といえばミルクチョコレート。甘さ控えめで美味しく、やはりハズレなしです。
他のプロテインのミルクチョコ味と大きな違いはなく、飲みやすくて飽きない味です。
溶けやすく、飲みやすい。ダマにもならず、自信を持ってオススメできるフレーバーです！
北海道ミルク味
★★★⭐︎⭐︎
味は甘味強めで美味しく、溶けやすいのでダマにもなりません。しかし、香り付けが強すぎるのがネック。
飲んだ後は、口から強いミルクの匂いがして、しばらく落ちません。ジムや職場など、他の人がいる場で飲むのであればあまりオススメできません。
宅トレで飲む場合ならアリです。ネーミングが良いので味が気になりますよね。
フレーバーは随時更新していきます！
筋トレは、人生を変える！
筋トレをすると、体が変わるだけでなく、心も大きく変化します。
- 自分に自信が持てるようになる！
- ポジティブ思考になれる！
- ストレスに強くなる！
- 行動力UP！
など、人生がより豊かになること間違いなしです！
「なかなか、筋トレを続ける自信がない…」
そう思っている方もいるかもしれません。
しかし、最初は、週に1回、10分程度からでOKです。
まずは、無理のない範囲で、筋トレを習慣化することから始めてみましょう！
そして、筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、プロテインを積極的に活用していきましょう！
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