男性にとって、女子ウケは永遠の課題ですよね。マッチングアプリや街コンでなかなか結果が出ない…そんなあなたに朗報です！実は、大胸筋を鍛えることで、一気にモテ度をアップできるんです！
この記事を読んで分かること
大胸筋は、男性らしさの象徴！
大胸筋は、胸の中央にある大きな筋肉です。発達すると、たくましい胸板を作ることができます。
女性が好きな筋肉ランキングで、大胸筋は常に上位です。それを裏付けるデータがあります。
↑こちらのサイトの引用になりますが、20代女子への【男性の好きな筋肉を教えてください】というアンケート結果では
１位 腕 85%
２位 お腹 72%
３位 胸 49%
４位 背中 37% （複数回答可）
という結果でした。半数の20代女子が、鍛えられた胸板に魅力を感じていることが分かります！
女子ウケの良い厚い胸板を手に入れるには、筋トレをしていくしかないですよね。
そこで、初心者にもやりやすい筋トレや、効果の高い筋トレを紹介していきます。
自宅でできる、簡単な大胸筋の筋トレ3選！
プッシュアップ (腕立て伏せ)
大胸筋全体を鍛えることができる基本的なエクササイズです。
やり方
- 肩幅よりも少し広めに手を床につき、指先は正面に向けます。
- 体を一直線に保ち、ゆっくりと胸を床に近づけるように肘を曲げていきます。
- 胸が床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
ポイント
- 動作中は体幹に力を入れて、腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意しましょう。
- 呼吸を止めずに、下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐くようにしましょう。
- 回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことが大切です。
負荷の調整
- 初心者の場合：膝をついて行うと負荷を軽減できます。
- 慣れてきたら：足を高い位置にすると負荷が強くなります。
ダンベルプレス
ダンベルを使うことで、プッシュアップよりもさらに負荷を高めることができます。
やり方
- ベンチ（椅子でも可）や床に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
- 肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを胸の上で構えます。
- 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを胸の横に近づけるように肘を曲げていきます。
- ダンベルを胸の横まで下ろしたら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
ポイント
- 動作中はダンベル同士がぶつからないように注意しましょう。
- 肘を伸ばしきらず、常に軽く曲げた状態を保つようにしましょう。
- 自分にあった重量のダンベルを選びましょう。
インクラインプッシュアップ
「インクライン」とは、姿勢に角度をつけることを言います。
台などを利用して上半身を高くすることで、大胸筋の上部に刺激を集中させることができます。
やり方
- 台やベンチなどに両手を肩幅より少し広めに置き、足を後ろに引いて体を斜めにします。
- 体を一直線に保ち、ゆっくりと胸を台に近づけるように肘を曲げていきます。
- 胸が台につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
ポイント
- 台の高さによって負荷を調整することができます。
- プッシュアップと同様に、体幹に力を入れて腰が反らないように注意しましょう。
ジムでできる、簡単な大胸筋の筋トレ3選！
ダンベルフライ
大胸筋全体を広範囲に刺激し、厚みのある胸板を作るのに効果的なトレーニングです。
やり方
- ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを胸の真上に持ち上げます。
- 息を吸いながら、両腕を広げるようにしてダンベルをゆっくりと下ろしていきます。
- ダンベルを下ろす際、肘が床につく少し手前で止め、大胸筋がストレッチされているのを感じましょう。
- 息を吐きながら、両腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置に戻します。
ポイント
- 肘を伸ばしきらず、常に軽く曲げた状態を保つことで、肘への負担を軽減できます。
- ダンベルを下ろすときは、大胸筋がしっかりと伸びているのを感じながらゆっくりと行いましょう。
- ダンベルを上げる時は、勢いをつけずにコントロールしながら行いましょう。
ケーブルクロスオーバー
マシントレーニングならではの軌道で、大胸筋の内側にピンポイントに効かせることができる種目です。
やり方
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に設定し、両手にグリップを握ります。
- 体を少し前傾姿勢にし、両足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 息を吸いながら、両腕を弧を描くように胸の前でクロスさせます。
- この時、肘は軽く曲げたまま固定し、大胸筋の内側に収縮感を得られるように意識しましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ポイント
- 体を前傾させる角度やプーリーの高さを調整することで、刺激する部位を変えることができます。
- 動作中は背筋を伸ばし、反り腰にならないように注意しましょう。
ベンチプレス
高重量を扱える分、大きな筋肥大効果が期待できる種目です。
やり方
- ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より少し広めに握ります。
- 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと乳首に近づけるように下ろしていきます。
- バーベルが胸につく直前で止め、息を吐きながら元の位置に戻します。
ポイント
- 手首を痛めてしまうので、手首が寝ないように行いましょう。
- ベンチに肩甲骨をつけ、胸を張って行うことで大胸筋を大きく動かすことができます。
- 自分に合った重量設定で行い、無理のない範囲でチャレンジしましょう。
トレーニングの効果を高めるためのポイント
- 各エクササイズ３セットを目安に行いましょう。
- 各セット8～12回を目安に、限界まで追い込みましょう。
- トレーニング後は、プロテインを摂取することで、筋肥大を促進させましょう。
プロテインを安く手に入れたい方はこちら→【2024年版】プロテインを安く手に入れる方法！アラサー男性向けはホエイタイプ！
宅トレにはダンベルが便利
自宅での筋トレにおいて、ダンベルは非常に便利な器具です。ダンベルを使うことで、様々なトレーニングが可能になり、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ダンベルの比較、魅力はこちらの記事をどうぞ
筋トレ後のプロテイン摂取の重要性
筋トレ後には、プロテインを摂取することが非常に重要です。
プロテインは、筋肉の修復と成長をサポートするため、トレーニング効果を最大限に引き出すために必要な栄養補助食品です。
筋トレ後は、筋肉の合成が高まっています。そのタイミングで、体内にタンパク質がしっかりと補給されている事がとても大切。
スピーディーに吸収されるプロテインを適切なタイミングで飲むことで、筋トレの効果を最大化することが出来ます。
タイミングと摂取量
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することが推奨されます。このタイミングで摂取することで、筋肉の合成が最も効率的に行われます。一般的には、体重1kgあたり約1.5〜2gのプロテインを摂取することが目安です。
おすすめのプロテイン製品
おすすめのプロテインや、安くプロテインを手に入れる方法は、こちらの記事で解説しています
→【2024年版】プロテインを安く手に入れる方法！アラサー男性向けはホエイタイプ！
まとめ
大胸筋は、男性らしさの象徴であり、女性ウケ抜群の筋肉です。自宅とジムで簡単にできる筋トレ方法を紹介したので、ぜひ今日から実践して、理想の体を手に入れましょう！
