ビーチやプールで自信を持って腹筋を見せたい！女性に良い反応をされたい！そんな方におすすめの、腹筋の筋トレ5選をご紹介します。
シックスパックを手に入れるためには、ただ筋トレをするだけでなく、正しい方法やポイントを押さえることが重要です。
この記事では、
- シックスパックのためにはダイエットが不可欠
- オススメの筋トレ5選
- 腹筋を鍛えるための便利グッズ
これらを解説しています。最後まで読み、理想の体を手に入れましょう！
腹筋は、体を曲げたり上半身を支えたりする筋肉
腹筋は、上半身を前後に曲げたり、体幹を支えたりする重要な筋肉群です。特にシックスパックと呼ばれる腹直筋は、見た目にもインパクトが大きく、引き締まった腹筋は自信を持ってビーチに出るための大きな武器となります。
シックスパックを出すためには、筋トレよりダイエット
シックスパックを手に入れるためには、腹筋トレーニングだけでなく、体脂肪を減らすことが不可欠です。どんなに腹筋が鍛えられていても、その上に脂肪が乗っていては見えません。優先順位は
ダイエット＞筋トレ
です。
ダイエットに関しては、こちらの記事で解説しています→準備中
ダイエットで脂肪を減らしたら、次は筋トレで腹筋を大きく、デコボコさせていきましょう。
せっかく腹筋が見えたとしても、ただ脂肪がないだけの、ちょっとデコボコした腹筋が見えるだけではもの足りません。
男らしく、力強いデコボコの腹筋を手に入れて、海やプールで映える体を目指しましょう!
オススメの腹筋の筋トレ5選
腹筋を効率よく鍛えるためのトレーニングを5つ紹介します。負荷が軽いものから、重くする工夫まで紹介しています。
家でできる筋トレ
いわゆる腹筋と呼ばれる上体起こしは、自重だと負荷が弱く、何十回もできてしまう人もいるでしょう。
本来筋肥大には8〜12回で限界の重さで3セットが良いと言われています。
なので家でもできる、負荷を強めるためのアイテムや工夫を紹介します。
ダンベル腹筋
一つのダンベルを後頭部や頭頂部に当てて持ちながら、腹筋をします。負荷が増し、効果的に腹筋を鍛えることができます。
足元にもう一つのダンベルを置いて、足が浮かないようにするとやりやすいです。
アブローラー
アブローラー（腹筋ローラー）は、手軽で便利な上に、やり方によって負荷を調整しやすい便利なアイテムです。負荷が弱い順に並べると、
- 膝をついてやる（膝コロ）
- 立ってやる。前に進める限界なところに壁がある場所で行い、壁にローラーがぶつかったら戻る（壁立ちコロ）
- 立って行う（立ちコロ）
この順番で、今できる負荷で行ってみてください。
レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部の筋肉を鍛えるエクササイズです。仰向けになり、足を垂直に上げることで、腹筋の下部に効果的に刺激を与えます。
下腹部の筋肉は、上半身を起こす腹筋運動だけでは鍛えきれないので、レッグレイズもしっかり行いましょう！
ジムでできる筋トレ
アブマシン
ジムに、アブマシン（腹筋マシン）が置いてある場合は、使ってみましょう。自分に合わせた負荷に調節しやすいので便利です。
バランスボール腹筋
バランスボールの上に寝て、腹筋運動をします。床に寝て行う腹筋に比べて、腹筋をストレッチさせることができます。なので、通常のクランチよりも腹筋に強い負荷がかかります。
ダンベルを持ちながらバランスボールを組み合わせるのもオススメです!
宅トレにはダンベルが便利
自宅での筋トレにおいて、ダンベルは非常に便利な器具です。ダンベルを使うことで、様々なトレーニングが可能になり、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ダンベルの比較、魅力はこちらの記事をどうぞ
筋トレ後のプロテイン摂取の重要性
筋トレ後には、プロテインを摂取することが非常に重要です。
プロテインは、筋肉の修復と成長をサポートするため、トレーニング効果を最大限に引き出すために必要な栄養補助食品です。
筋トレ後は、筋肉の合成が高まっています。そのタイミングで、体内にタンパク質がしっかりと補給されている事がとても大切。
スピーディーに吸収されるプロテインを適切なタイミングで飲むことで、筋トレの効果を最大化することが出来ます。
タイミングと摂取量
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することが推奨されます。このタイミングで摂取することで、筋肉の合成が最も効率的に行われます。一般的には、体重1kgあたり約1.5〜2gのプロテインを摂取することが目安です。
おすすめのプロテイン製品
おすすめのプロテインや、安くプロテインを手に入れる方法は、こちらの記事で解説しています
→プロテインを安く手に入れる方法と、男性にオススメプロテインを紹介
まとめ
シックスパックを手に入れるためには、適切なトレーニングと食事管理が必要です。腹筋を鍛えながら、ダイエットも並行しておこなっていきましょう。
これらの筋トレを実践し、海やプールで自信を持って過ごせる引き締まった腹筋を手に入れてください。
他の筋肉の筋トレを知りたい人はこちら
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